La importància de l'entrenament de força

Cada vegada que donem una pedalada estem fent servir la força de les cames per vèncer la resistència que exercix en contra del nostre avanç el relleu del terreny, la densitat de l'aire, el vent real, el nostre propi pes i el de la bicicleta, la fricció del sistema de transmissió, el fregament dels pneumàtics i, per descomptat, el 'desarrollo' que hem triat en cada moment. Un entrenament o cursa de tres hores requerix de desenes de milers de pedalades, el que ens exigix aplicar força en els pedals de forma repetida i continuada durant tot este període de temps.

Generalment esta aplicació de força durant el pedaleig és fàsica, és a dir, només fem força concèntrica en la baixada de la biela, mentre que la musculatura de la cama contrària té unes dècimes de segon de recuperació. La intensitat de cadascuna d'estes pedalades pot fluctuar entre el 5% i el 30% de la nostra força disponible en una sola pedalada màxima i és per això que podem ser tan resistents en el temps i fer competicions i rutes de més de sis hores. En la banda oposada, un ciclista de pista, especialitzat en la prova del quilòmetre, s'aplica a cada pedalada una magnitud de força substancialment major, entre el 50% i el 100% de la seua força màxima, i per això amb prou feines pot prolongar este esforç durant un minut abans de caure totalment exhaust.

Hem de saber que a mesura que es millora la força màxima, la resistència que suposa una pedalada normal representa cada vegada un menor esforç relatiu, és a dir, una menor intensitat. Per tant, no ens equivoquem quan afirmem que una millora de la força màxima de la pedalada fa que el ciclista siga més resistent i, per descomptat, també més ràpid quan ha d'esprintar o demarrar.

L'entrenament habitual d'un ciclista aficionat d'entre sis i deu hores setmanals és, en la majoria dels casos, suficient per millorar progressivament la seua força màxima i, per això, també la seua pròpia resistència a la força específica que li exigix cada pedalada. No obstant això, arribat un determinat moment en la carrera esportiva d'un ciclista, generalment en el pas a categoria júnior o amateur on la preparació i la competició es tornen més exigents, l'entrenament habitual de pedaleig es torna insuficient per seguir millorant la força màxima de les seues cames. És en este context on comença a ser recomanable compatibilitzar l'entrenament habitual de pedaleig amb altres de major exigència d'intensitat (majors al 60%), bé siga simulant resistències altes o molt altes en el propi pedaleig mitjançant diferents estratègies, o bé en sales de musculació amb exercicis útils encara que no específics, segurs i no lesius, que involucren els mateixos grups musculars i tipus de contracció muscular, però amb patrons de moviment allunyats de la pròpia pedalada.

 

Autor: Jesús G. Pallarés, Human Performance & Sports Science - Universidad de Murcia Laboratorio de Fisiología del Ejercicio - Universidad de Castilla la Mancha.

Publicat per www.rfec.com 


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Vídeo destacat: Mundial sub23 de ciclocròs 2017