La preparació hivernal del ciclista

Un dels principis més importants de l'entrenament és la periodització de la temporada, que ens indica que no podem mantindre un estat de forma del 100% durant un any complet o durant tota la vida esportiva. Per a això, hem d'estructurar el curs ciclista en fases o macrocicles, cadascun amb unes característiques molt diferents, que sumades ens portaran a mantindre l'estat de forma durant el període competitiu.

Les principals fases serien: període de base, període precompetitiu, període competitiu (que de vegades es poden dividir en pics de forma) i període de transició.

En este article anem a tractar el macrocicle de base, que seria el primer de la temporada. En el ciclisme de carretera, de vegades anomenem a este cicle preparació hivernal perquè coincidix amb esta estació meteorològica. No obstant això, cal pensar que si el nostre principal objectiu en comptes de la ruta és el ciclocròs, a l'hivern estaríem en ple cicle competitiu.

En la temporada de base-hivern deu treballar per una banda el component aeròbic de base (no hem d'oblidar que el nostre esport és aeròbic per excel·lència: 60-80% del temps total que dura la competició) i d'altra banda hem de treballar la força. Durant el període d'entrenament de base, a part de la bici en la seua fase aeròbica, podrem introduir altres esports com són: cursa a peu (atenció amb les lesions i problemes biomecànics), natació, esquí de fons, patinatge, caminar, ciclocròs...

Durant este període, és especialment important treballar la força, com ja hem assenyalat anteriorment. Es tracta de força inespecífica: la que es fa fora de la bici. Per a això, haurem d'utilitzar exercicis de gimnàstica, polimetria (poden ser lesius si no es fan bé) i peses. A l'hora d'escollir la 'rutina de treball', haurem de tindre clar els objectius que volem aconseguir.

És habitual pensar que els ciclistes no tenen perquè fer peses i si bé no és necessari en aquells casos en què es compta amb una genètica amb predisposició a hipertrofiar i no s'és esprintador, sí que és útil per a aquells més fins i que es queden sense múscul durant la temporada. En estos casos, seria oportú realitzar rutines orientades a guanyar massa muscular (hipertròfia) i si ets un ciclista ràpid també seria interessant treballar la força màxima. Una de les activitats que més fan servir els ciclistes són les de Força-Resistència: moltes repeticions i molt poca càrrega (treball molt transferible a la força específica). En resum, segons el tipus d'objectiu que vulguem aconseguir al gimnàs, té uns components de càrrega diferents que l'entrenador ha de manejar per prescriure la millor rutina personalitzada a cada ciclista. Segons els objectius, la forma de treballar al gimnàs varia segons els següents components de la càrrega: sistemes escollits, tipus d'exercicis,% Repetició Màxima, núm sèries, núm repeticions i recuperació. Noves tendències en l'entrenament de força recomanen el treball amb poques repeticions entre 6-8, amb una intensitat màxima i que el moviment concèntric s'executi amb velocitat, mentre que l'excèntric s'hauria de fer de forma molt més lenta, al voltant d'una relació 1 -3.

No hem d'oblidar-nos de la feina de CORE, este ens ajudarà a prevenir lesions i poder transferir de forma correcta la força als pedals. Com a norma general, el treball de tren superior en ciclisme de carretera ha de ser mínim per no agafar pes, però haurem de potenciar molt la zona abdominal i la lumbar, que són els músculs que ens mantindran ferms en la posició de ciclisme evitant així molèsties i dolors a l'esquena. Per contra, els ciclistes de BTT hauran de treballar dur el tren superior, ja que en esta especialitat si es necessita tindre força per aconseguir rigidesa en les baixades i pujades i afrontar les zones trialeres amb garantia.

La durada de la temporada hivernal o macrocicle de base serà diferent segons l'especialitat, objectius, forma d'afrontar la següent temporada, etc. No obstant això, com a norma general, recomane que en edats primerenques siga més llarga que en categories superiors. Entre 8 i 12 setmanes es podria considerar una temporada hivernal completa, i es podria ampliar fins a les 16 setmanes.

Finalment, recordar que durant esta època els ciclistes solen agafar una mica de pes. Això no sol ser preocupant si és poc (no més de 2-3kg) i si és de qualitat (massa muscular), però hem de tindre cura de no agafar massa. Si estàs fora de pes hauràs de seguir cuidant-te com a temporada per no agafar quilos innecessaris o fins i tot començar a treure el pes que sobra.

 

Javier Fernández Alba. Director Escola Nacional d'Entrenadors RFEC


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Vídeo destacat: Mundial sub23 de ciclocròs 2017